Saludos a todos. La
ansiedad al tocar puede ser un enemigo letal para muchos
instrumentistas. Si no se canaliza correctamente, dicha ansiedad puede
poner en peligro nuestras presentaciones y no nos permitirá reflejar el
trabajo de horas y horas de práctica. En este artículo Dr. Noa Kageyama nos habla del centering, una técnica que nos ayudara a usar la ansiedad a nuestro favor. Espero les sea útil.
Escrito por: Dr. Noa Kageyama
Traducido por: David López
A menudo nos hacen creer
que estar “nervioso” es malo. De hecho, la mayoría de consejos que he
escuchado están dirigidos a reducir la ansiedad. En todos estos años
hice de todo para deshacerme de las sensaciones desagradables asociadas
con la ansiedad al tocar. Ensayé comiendo bananas, tomando té de
manzanilla, imaginándome el público en ropa interior, privándome de
sueño, practicando más, tomando varios suplementos e incluso tratando de
convencerme a mismo que no importaba cómo tocaba. Nada de esto, por
supuesto, hizo desaparecer la ansiedad o me ayudó a mejorar mi manera de
tocar.
De acuerdo con mi experiencia al trabajar con el psicólogo deportivo Dr. Don Greene cuando era estudiante de posgrado en Julliard y de mi propia experiencia como estudiante de doctorado en psicología de la interpretación musical, llegué a la conclusión de que la ansiedad misma no es el problema. El problema es que la mayoría de nosotros nunca aprendió a usar la adrenalina a nuestro favor. Al decirle a nuestros estudiantes o a nosotros mismo “solo relájate”, en realidad estamos haciendo un mal al confirmar implícitamente que la ansiedad que sentimos es mala y que le debemos temer. Aprendí a acoger la sensación de adrenalina y a usar esa energía para impulsar mis recitales y para tocar con más libertad, más convicción y más confianza de la que jamás pensé.
La gran pregunta, por supuesto, es ¿cómo convertir la ansiedad de un problema a una ventaja? Antes de hablar sobre esto, necesitamos entender primero qué pasa cuando nuestra mente está bajo situaciones de estrés.
Cerebro Derecho vs. Cerebro Izquierdo
Nuestros cerebros tienen dos regiones básicas – hemisferio derecho y hemisferio izquierdo. Es cierto que decir que los hemisferios derecho e izquierdo son totalmente independientes es una sobre simplificación de la inmensa complejidad de nuestro cerebro, sin embargo es un modelo muy efectivo para entender los estados mentales óptimos para tocar un instrumento musical.
El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga de las palabras, los números, la lógica, el análisis, el criticismo y el juicio. El hemisferio derecho a su vez se encarga de los sonidos, las imágenes, los patrones, las funciones quinestésicas y sensoriales, la emociones, el “panorama general”, la libre asociación y la creatividad.
De acuerdo a esta información, ¿qué modelo de pensamiento parece ser el más apropiado para una práctica efectiva? ¿Respondió el hemisferio izquierdo? ¡Correcto! Ahora, ¿cual parece ser el más efectivo para presentaciones que sean artísticas, inspiradoras y dinámicas? Hemisferio derecho ¡Exactamente! Desafortunadamente, muchas veces hacemos lo opuesto. En el salón de práctica, tenemos la tendencia a practicar descuidadamente, repitiendo pasajes una y otra vez hasta que suenen mejor, corrigiendo algunas cosas, pero haciéndolo inconscientemente. No obstante, tan pronto como nos subimos al escenario, nuestro hemisferio izquierdo nos inunda con pensamientos sobre analíticos, con críticas, con planeación excesiva y con muchas cosas más que sólo sirven para preocuparnos con detalles técnicos y nos causan inhabilidad para tocar tan libre y automáticamente como somos capaces. ¿Está familiarizado con el término “parálisis por análisis”? Esto es exactamente lo que pasa cuando nos damos cuenta que nuestros movimientos y nuestro sonido están siendo evaluados por otros. Lo contrario a este estado de parálisis se denomina comúnmente como “flow” o “la zona” donde todo parece funcionar perfectamente y nuestra manera de tocar es fácil, libre y sin esfuerzo. ¿Cómo pasamos de pensar con el hemisferio izquierdo a pensar con el hemisferio derecho y meternos en “la zona”? Una herramienta muy efectiva se conoce como centering.
Centering
Centering es lo que los psicólogos deportivos llaman una rutina previa a la competencia. Fue diseñada en 1970 por el renombrado psicólogo deportivo Dr. Robert Nideffer, y adaptada para músicos y artistas por el psicólogo deportivo olímpico Dr. Don Greene. Centering es un medio muy efectivo para (a) canalizar los nervios productivamente y (b) dirigir la atención incluso en las situaciones más extremas. Una vez entendido, el centering es rápido y muy efectivo y garantizará que cada presentación comience exitosamente.
Hay siete pasos, cada uno diseñado específicamente para trasladarnos progresivamente más cerca a la tranquilidad, enfoque y equilibrio del hemisferio derecho del cerebro y para alejarnos de los miedos, dudas y auto criticismo del hemisferio izquierdo.
Paso 1: Elija su Foco de Atención
Seleccione un punto fijo en la distancia, donde se sienta cómodo. Podría ser en el atril, el piso en frente suyo o la última fila de la sala de conciertos, pero cualquiera que sea, asegúrese de que esté por debajo del nivel de la vista. Un punto focal ayuda a minimizar las distracciones y evita la tentación de pensar solamente con el hemisferio izquierdo del cerebro
Paso 2: Cree una Intención Clara
Una intención clara es esencialmente la definición de un objetivo específico. ¿Qué va a hacer cuando esté en el escenario? ¿Cómo quiere sonar exactamente? ¿Qué quiere comunicarle al público precisamente? Utilice un lenguaje asertivo y declarativo como “voy a tocar brillantemente, con pasión y con contrastes de dinámica claros” en vez de decir “espero sonar bien”.
No utilice la palabra “no”. Si lo hace, pondrá una imagen negativa en su cabeza y generará miedos y duda. Por ejemplo, cuando te repites a ti mismo “No falles la nota aguda” ¿Cuál es la primera imagen que se te pasa por la cabeza? Fallar la nota aguda, ¿no es así? ¿Qué imagen se te viene a la cabeza cuando te dices a ti mismo “voy a tocar la nota aguda exitosamente”? Aprenda a dirigir su atención en lo que quiere y no en lo que no quiere.
Paso 3: Respire conscientemente
Una de las técnicas más poderosas para invertir signos de estrés tiene que ver con aprender a respirar diafragmáticamente. Bajo una situación de estrés, nuestros cuerpos tienden a respirar corto, rápido y desde el pecho. Es un mecanismo natural del cuerpo para defenderse. La respiración diafragmática es la manera más eficiente de respirar biomecánicamente., y más aún, contribuye a activar la llamada respuesta del sistema nervioso parasimpático, la cual es el antídoto de nuestro cuerpo para contrarrestar el modo de pelea.
Paso 4: Busque y libere el exceso de tensión
Una de las consecuencias más nefastas del estrés al tocar es la tensión muscular. A medida que nuestros pensamientos se vuelven más negativos, nuestros músculos se vuelven más tensos y menos flexibles. ¡Y no cualquier musculo, si no lo que más necesitamos controlar!
Revise sus músculos de la cabeza a los pies a medida que respira lenta y profundamente, grupo muscular por grupo muscular, liberando tensión al exhalar. Hay un video corto en YouTube que muestra un ejercicio que evalúa tu habilidad para relajar tus músculos cuando lo desees
Si desarrolla una conciencia aguda de la tensión muscular
incluso cuando prácticas y eres capaz de controlar tus niveles de
tensión cuando tocas, serás capaz de hacerlo cuando toques es un
concierto o recital y te sentirás mucho más en control.
Paso 5: Encuentra tu centro
¿Conoce el concepto ki o chi de las artes marciales? En la filosofía oriental, chi se describe como “la energía vital” del ser humano. Existe una ubicación específica en nuestro cuerpo donde esta energía reside y es básicamente nuestro centro de gravedad. Si alguna vez ha observado los movimientos de un maestro de las artes marciales o incluso de algunos atletas o bailarines, notará una presencia, gracia y balance sin importar sus tallas o sus dimensiones físicas. No sólo la sensación de estar centrados es una sensación de calma y seguridad, sino que el simple acto de buscar el centro limita la actividad del hemisferio izquierdo del cerebro.
Paso 6: Revise su mapa mental
Existe la tendencia a enfocarnos demasiado en detalles mínimos. Esto puede ser pertinente mientras practicamos pero nos puede paralizar cuando estamos en el escenario. La solución es enfocarnos en el mapa mental del hemisferio derecho del cerebro, esencialmente, un recordatorio de cómo suena, se siente o se ve cuando producimos los sonidos exactamente como lo deseamos.
Hay dos maneras de hacerlo. Una, experimentar con palabras que representen el sonido/sensación/imagen al producir el sonido agradable, la articulación limpia o la afinación sólida que deseamos. Ejemplos de dichas palabras son: golpe de arco suave, dedos ligeros, cambios parejos, fluido, poderoso, calmado o tranquilo. No es la palabra en si lo importante sino que la clave es el sonido/sensación/ imagen mental al tocar exactamente de la manera que deseamos.
La segunda manera de seguir el paso 6 es evitar el uso de palabras en absoluto y solamente escucharse, sentirse o verse tocar de la manera exacta que queremos.
Paso 7: Dirija su energía
Para cuando haya llegado a este paso, habrá hecho un cambio hacia un estado mental más calmado y enfocado que lo llevará a tocar con su máximo potencial. Habrá reducido sus nervios y en este último paso dirigirá toda la energía que le queda hacia una presentación dinámica e inspiradora. Así es como se usa la energía en vez de deshacerse de ella.
Realice una búsqueda interna rápida de toda la energía de su cuerpo y sienta que se reúne en su centro. Yo solía imaginarme mi centro y mi energía como una de esas lámparas de plasma que se venden en las tiendas (vaya a google y busque “lámpara de plasma” si no sabe a lo que me refiero). Ahora, dirija su energía hacia arriba a través de su torso y cuello, hacia su cabeza y expúlsela a través de sus ojos hacia el punto focal que identificó en el paso 1 como si se tratara de un rayo láser. Imagine este rayo como un conductor para su música y como la energía que llevará su intención clara al público.
Esto puede parecer artificial para algunos, pero esta energía es real. ¿Alguna vez ha conocido a alguien increíblemente intenso, que quizás invade un poco su espacio personal y que luce tan intenso que se siente incómodo y piensas que puede ver lo que está dentro de tu cabeza y lo que piensas? Esa es la misma clase de energía a la que me refiero. En lugar de tratar de deshacerte de la energía que la adrenalina produce, canalícela hacia su presentación y lleve su manera de tocar a ¡otro nivel!
Practique Centering
De acuerdo con mi experiencia al trabajar con el psicólogo deportivo Dr. Don Greene cuando era estudiante de posgrado en Julliard y de mi propia experiencia como estudiante de doctorado en psicología de la interpretación musical, llegué a la conclusión de que la ansiedad misma no es el problema. El problema es que la mayoría de nosotros nunca aprendió a usar la adrenalina a nuestro favor. Al decirle a nuestros estudiantes o a nosotros mismo “solo relájate”, en realidad estamos haciendo un mal al confirmar implícitamente que la ansiedad que sentimos es mala y que le debemos temer. Aprendí a acoger la sensación de adrenalina y a usar esa energía para impulsar mis recitales y para tocar con más libertad, más convicción y más confianza de la que jamás pensé.
La gran pregunta, por supuesto, es ¿cómo convertir la ansiedad de un problema a una ventaja? Antes de hablar sobre esto, necesitamos entender primero qué pasa cuando nuestra mente está bajo situaciones de estrés.
Cerebro Derecho vs. Cerebro Izquierdo
Nuestros cerebros tienen dos regiones básicas – hemisferio derecho y hemisferio izquierdo. Es cierto que decir que los hemisferios derecho e izquierdo son totalmente independientes es una sobre simplificación de la inmensa complejidad de nuestro cerebro, sin embargo es un modelo muy efectivo para entender los estados mentales óptimos para tocar un instrumento musical.
El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga de las palabras, los números, la lógica, el análisis, el criticismo y el juicio. El hemisferio derecho a su vez se encarga de los sonidos, las imágenes, los patrones, las funciones quinestésicas y sensoriales, la emociones, el “panorama general”, la libre asociación y la creatividad.
De acuerdo a esta información, ¿qué modelo de pensamiento parece ser el más apropiado para una práctica efectiva? ¿Respondió el hemisferio izquierdo? ¡Correcto! Ahora, ¿cual parece ser el más efectivo para presentaciones que sean artísticas, inspiradoras y dinámicas? Hemisferio derecho ¡Exactamente! Desafortunadamente, muchas veces hacemos lo opuesto. En el salón de práctica, tenemos la tendencia a practicar descuidadamente, repitiendo pasajes una y otra vez hasta que suenen mejor, corrigiendo algunas cosas, pero haciéndolo inconscientemente. No obstante, tan pronto como nos subimos al escenario, nuestro hemisferio izquierdo nos inunda con pensamientos sobre analíticos, con críticas, con planeación excesiva y con muchas cosas más que sólo sirven para preocuparnos con detalles técnicos y nos causan inhabilidad para tocar tan libre y automáticamente como somos capaces. ¿Está familiarizado con el término “parálisis por análisis”? Esto es exactamente lo que pasa cuando nos damos cuenta que nuestros movimientos y nuestro sonido están siendo evaluados por otros. Lo contrario a este estado de parálisis se denomina comúnmente como “flow” o “la zona” donde todo parece funcionar perfectamente y nuestra manera de tocar es fácil, libre y sin esfuerzo. ¿Cómo pasamos de pensar con el hemisferio izquierdo a pensar con el hemisferio derecho y meternos en “la zona”? Una herramienta muy efectiva se conoce como centering.
Centering
Centering es lo que los psicólogos deportivos llaman una rutina previa a la competencia. Fue diseñada en 1970 por el renombrado psicólogo deportivo Dr. Robert Nideffer, y adaptada para músicos y artistas por el psicólogo deportivo olímpico Dr. Don Greene. Centering es un medio muy efectivo para (a) canalizar los nervios productivamente y (b) dirigir la atención incluso en las situaciones más extremas. Una vez entendido, el centering es rápido y muy efectivo y garantizará que cada presentación comience exitosamente.
Hay siete pasos, cada uno diseñado específicamente para trasladarnos progresivamente más cerca a la tranquilidad, enfoque y equilibrio del hemisferio derecho del cerebro y para alejarnos de los miedos, dudas y auto criticismo del hemisferio izquierdo.
Paso 1: Elija su Foco de Atención
Seleccione un punto fijo en la distancia, donde se sienta cómodo. Podría ser en el atril, el piso en frente suyo o la última fila de la sala de conciertos, pero cualquiera que sea, asegúrese de que esté por debajo del nivel de la vista. Un punto focal ayuda a minimizar las distracciones y evita la tentación de pensar solamente con el hemisferio izquierdo del cerebro
Paso 2: Cree una Intención Clara
Una intención clara es esencialmente la definición de un objetivo específico. ¿Qué va a hacer cuando esté en el escenario? ¿Cómo quiere sonar exactamente? ¿Qué quiere comunicarle al público precisamente? Utilice un lenguaje asertivo y declarativo como “voy a tocar brillantemente, con pasión y con contrastes de dinámica claros” en vez de decir “espero sonar bien”.
No utilice la palabra “no”. Si lo hace, pondrá una imagen negativa en su cabeza y generará miedos y duda. Por ejemplo, cuando te repites a ti mismo “No falles la nota aguda” ¿Cuál es la primera imagen que se te pasa por la cabeza? Fallar la nota aguda, ¿no es así? ¿Qué imagen se te viene a la cabeza cuando te dices a ti mismo “voy a tocar la nota aguda exitosamente”? Aprenda a dirigir su atención en lo que quiere y no en lo que no quiere.
Paso 3: Respire conscientemente
Una de las técnicas más poderosas para invertir signos de estrés tiene que ver con aprender a respirar diafragmáticamente. Bajo una situación de estrés, nuestros cuerpos tienden a respirar corto, rápido y desde el pecho. Es un mecanismo natural del cuerpo para defenderse. La respiración diafragmática es la manera más eficiente de respirar biomecánicamente., y más aún, contribuye a activar la llamada respuesta del sistema nervioso parasimpático, la cual es el antídoto de nuestro cuerpo para contrarrestar el modo de pelea.
Paso 4: Busque y libere el exceso de tensión
Una de las consecuencias más nefastas del estrés al tocar es la tensión muscular. A medida que nuestros pensamientos se vuelven más negativos, nuestros músculos se vuelven más tensos y menos flexibles. ¡Y no cualquier musculo, si no lo que más necesitamos controlar!
Revise sus músculos de la cabeza a los pies a medida que respira lenta y profundamente, grupo muscular por grupo muscular, liberando tensión al exhalar. Hay un video corto en YouTube que muestra un ejercicio que evalúa tu habilidad para relajar tus músculos cuando lo desees
Paso 5: Encuentra tu centro
¿Conoce el concepto ki o chi de las artes marciales? En la filosofía oriental, chi se describe como “la energía vital” del ser humano. Existe una ubicación específica en nuestro cuerpo donde esta energía reside y es básicamente nuestro centro de gravedad. Si alguna vez ha observado los movimientos de un maestro de las artes marciales o incluso de algunos atletas o bailarines, notará una presencia, gracia y balance sin importar sus tallas o sus dimensiones físicas. No sólo la sensación de estar centrados es una sensación de calma y seguridad, sino que el simple acto de buscar el centro limita la actividad del hemisferio izquierdo del cerebro.
Paso 6: Revise su mapa mental
Existe la tendencia a enfocarnos demasiado en detalles mínimos. Esto puede ser pertinente mientras practicamos pero nos puede paralizar cuando estamos en el escenario. La solución es enfocarnos en el mapa mental del hemisferio derecho del cerebro, esencialmente, un recordatorio de cómo suena, se siente o se ve cuando producimos los sonidos exactamente como lo deseamos.
Hay dos maneras de hacerlo. Una, experimentar con palabras que representen el sonido/sensación/imagen al producir el sonido agradable, la articulación limpia o la afinación sólida que deseamos. Ejemplos de dichas palabras son: golpe de arco suave, dedos ligeros, cambios parejos, fluido, poderoso, calmado o tranquilo. No es la palabra en si lo importante sino que la clave es el sonido/sensación/ imagen mental al tocar exactamente de la manera que deseamos.
La segunda manera de seguir el paso 6 es evitar el uso de palabras en absoluto y solamente escucharse, sentirse o verse tocar de la manera exacta que queremos.
Paso 7: Dirija su energía
Para cuando haya llegado a este paso, habrá hecho un cambio hacia un estado mental más calmado y enfocado que lo llevará a tocar con su máximo potencial. Habrá reducido sus nervios y en este último paso dirigirá toda la energía que le queda hacia una presentación dinámica e inspiradora. Así es como se usa la energía en vez de deshacerse de ella.
Realice una búsqueda interna rápida de toda la energía de su cuerpo y sienta que se reúne en su centro. Yo solía imaginarme mi centro y mi energía como una de esas lámparas de plasma que se venden en las tiendas (vaya a google y busque “lámpara de plasma” si no sabe a lo que me refiero). Ahora, dirija su energía hacia arriba a través de su torso y cuello, hacia su cabeza y expúlsela a través de sus ojos hacia el punto focal que identificó en el paso 1 como si se tratara de un rayo láser. Imagine este rayo como un conductor para su música y como la energía que llevará su intención clara al público.
Esto puede parecer artificial para algunos, pero esta energía es real. ¿Alguna vez ha conocido a alguien increíblemente intenso, que quizás invade un poco su espacio personal y que luce tan intenso que se siente incómodo y piensas que puede ver lo que está dentro de tu cabeza y lo que piensas? Esa es la misma clase de energía a la que me refiero. En lugar de tratar de deshacerte de la energía que la adrenalina produce, canalícela hacia su presentación y lleve su manera de tocar a ¡otro nivel!
Practique Centering
Cuando empiece a practicar centering,
al principio puede tomar varios minutos seguir todos los pasos. Sin
embargo, si lo practica de 10 a 15 minutos todos los días, empezará a
notar la diferencia en una semana o dos y podrá centrarse en 5 o 10
segundos. Algunos notan la diferencia en cuestión de días. La clave,
como en todo, es la consistencia y la persistencia.
Muchos de estos elementos, sino todos, se pueden compartir incluso con los estudiantes más jóvenes ya sea que se pongan nerviosos cuando tocan o no. No como un medio para reducir la ansiedad, pero como una manera de mejorar la concentración y la claridad de la intención musical. Muchos de los aspectos del centering pueden ayudar tremendamente en las secciones de práctica a garantizar que se permanezca enfocado en la tarea que se tiene en mente (en vez de reforzar malos hábitos con la repetición mecánica).
Con un poco de tiempo y de práctica, creo que el centering cambiara su forma de abordar su manera de tocar y de practicar como lo hizo para mí y para muchos otros que han aprendido de este proceso.
Como dice el refrán, “No se puede detener las olas, pero se puede aprender a surfear”.
p.s. Si necesita más ayuda para aprender a “surfear”, vea Beyond Practicing – un curso en línea para el mejoramiento de la ejecución del instrumento que contiene una asesoría más profunda sobre el centering y otras seis habilidades clave que le ayudarán a convertirse en la clase de músico que crece bajo presión.
Muchos de estos elementos, sino todos, se pueden compartir incluso con los estudiantes más jóvenes ya sea que se pongan nerviosos cuando tocan o no. No como un medio para reducir la ansiedad, pero como una manera de mejorar la concentración y la claridad de la intención musical. Muchos de los aspectos del centering pueden ayudar tremendamente en las secciones de práctica a garantizar que se permanezca enfocado en la tarea que se tiene en mente (en vez de reforzar malos hábitos con la repetición mecánica).
Con un poco de tiempo y de práctica, creo que el centering cambiara su forma de abordar su manera de tocar y de practicar como lo hizo para mí y para muchos otros que han aprendido de este proceso.
Como dice el refrán, “No se puede detener las olas, pero se puede aprender a surfear”.
p.s. Si necesita más ayuda para aprender a “surfear”, vea Beyond Practicing – un curso en línea para el mejoramiento de la ejecución del instrumento que contiene una asesoría más profunda sobre el centering y otras seis habilidades clave que le ayudarán a convertirse en la clase de músico que crece bajo presión.
Acerca del Dr. Noa Kageyama
Psicólogo de la interpretación instrumental (Performance psychologist) alumno y profesor en Juilliard, Dr. Noa Kageyama le enseña a los músicos a tocar con su máximo potencial en situaciones de presión a través de casos reales, asesorías y cursos en línea. Dr. Kageyama vive en la ciudad de Nueva York, está casado con una pianist increible, tiene dos niños divertidos y tiene una leve obsesión con tecnología y los productos de Apple.
Psicólogo de la interpretación instrumental (Performance psychologist) alumno y profesor en Juilliard, Dr. Noa Kageyama le enseña a los músicos a tocar con su máximo potencial en situaciones de presión a través de casos reales, asesorías y cursos en línea. Dr. Kageyama vive en la ciudad de Nueva York, está casado con una pianist increible, tiene dos niños divertidos y tiene una leve obsesión con tecnología y los productos de Apple.
Para más información visite:
http://www.bulletproofmusician.com
http://www.bulletproofmusician.com
Acerca de David López
El tubista colombiano David López es Doctor en Tuba de la Universidad Texas
Tech, y tiene una Maestría en Interpretación en Tuba de la Universidad
de North Texas y un pregrado en Traducción inglés, francés, español de
la Universidad de Antioquia en Medellín, Colombia. Además, fue ganador de la prestigiosa beca COLFUTURO y la beca Jóvenes Talentos del
gobierno colombiano para estudiar en los Estados Unidos. David
se desempeñó como tubista principal en la Orquesta
Filarmónica de Medellín, Colombia. Actualmente, traduce para la
Asociación Internacional de Tuba y Eufonios (ITEA) y enseña tuba en
Lubbock, Texas, Estados Unidos
Para más información visite:
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